La meditación es una forma fantástica de mejorar el enfoque y la concentración a lo largo del día. Pero ¿y si no puedes concentrarte mientras estás meditando? Entonces considérate normal. “La mente se creó para distraerse”, comenta Amishi Jha, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Miami y autor de Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day. «Nos importa vagar entre el 35 y el 50 por ciento de nuestros momentos de vigilia».
Sin embargo, los pensamientos acelerados no son las únicas interrupciones que pueden afectar tu práctica diaria. Ya sea que se trate de vecinos ruidosos, gorgoteos estomacales, picazón en la piel o bocinas a todo volumen fuera de tu ventana, las distracciones se encuentran en todas partes.
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Cronometrarlo bien. Unos minutos tranquilos de meditación matutina son una excelente manera de ponerse en tierra antes de un día ajetreado. Pero la mañana no es el momento ideal para todos. “Para algunas personas, meditar en la mañana creará muchas distracciones porque están ocupadas pensando en todo lo que necesitan lograr durante el día”, señala Jonathan Lehmann, instructor de meditación de Insight Timer y creador de The Happiness Cheatsheets. Si eso te suena familiar, considera meditar después de haber marcado algunas casillas en tu lista de tareas pendientes o tal vez en la tarde o noche.
Preparación previa. Crear un espacio tranquilo y sereno puede contribuir en gran medida a minimizar las distracciones. “Si vives con otras personas, hazles saber que te tomarás un tiempo para meditar y que no estarás disponible”, aconseja Lehmann. También puedes vestirte para la ocasión usando ropa cómoda. Si las sensaciones o los sonidos digestivos son un problema, considera meditar con el estómago vacío o antes de beber café o té que estimulan la digestión.
Encuentra la posición correcta. Es posible que hayas escuchado que la mejor manera de practicar es sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. No si es una tortura para la espalda o las rodillas. “La posición ideal es aquella en la que estás alerta y relajado, por lo que es útil estar erguido”, menciona Lehmann. “Pero tampoco quieres estar demasiado rígido, por lo que encontrar el cojín adecuado o usar un banco de meditación puede ayudar”.
Tener en cuenta. “Es natural querer sacar de tu cabeza los pensamientos que te distraen, pero es poco probable que intentar combatir o ignorar las distracciones sea fructífero”, indica Jha. “Y no es parte de la meditación de atención plena, que tiene como objetivo cultivar la atención a la experiencia del momento presente sin elaborar ni reaccionar”. En lugar de tratar de desterrar los pensamientos intrusivos, reconoce brevemente la interrupción y luego redirige tu atención a tu práctica.
Consigue un ancla. Un ancla es un punto de enfoque donde puedes dirigir tu atención. Por ejemplo, la sensación de la respiración que entra y sale de la nariz, el movimiento del estómago al inhalar y exhalar, o el sonido de una vela parpadeante. La próxima vez que no puedas dejar de pensar en esa gran fecha límite o en que tienes que recoger a los niños en la escuela en 20 minutos, no te preocupes por eso. Simplemente vuelve a centrar tu atención en tu ancla, señala Lehmann.
Finalmente, intenta pensar en las distracciones desde una nueva perspectiva. “Las distracciones son parte del ejercicio”, menciona Lehmann. “Todo el proceso de la meditación consiste en observar estos pensamientos sin dejar que nuestra atención quede atrapada en ellos”.
Jaha está de acuerdo. “Cuando notes que tu mente está divagando, míralo como una victoria en lugar de un fracaso”. “Nunca podrás volver a encarrilarte si no sabes cuándo te estás desviando”.
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