En un estudio realizado en 2019, los investigadores encontraron que las personas que mantienen una pérdida de peso tienden a programar sus entrenamientos de manera similar todos los días.
Es posible que hayas hecho planes de Año Nuevo, especialmente durante la pandemia, es probable que mantengas hábitos saludables intentando pequeños cambios, en lugar de una transformación dramática.
“Ahora es más difícil que nunca hacer grandes cosas”, comenta BJ Fogg, PhD, director del Laboratorio de Diseño de Comportamiento de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: «Dadas las restricciones de COVID, estamos un poco agotados emocionalmente, y cuando te encuentras distraído, nervioso o molesto, los únicos tipos de cambios que son realistas son los pequeños».
Es posible que desees adoptar micro hábitos porque son más fáciles de incorporar a tu vida que un hábito completo, ya que permiten incorporar un nuevo comportamiento a la rutina sin hacer mucho esfuerzo». .
Una vez que se establezca el micro hábito y practiques automáticamente la gratitud a una hora determinada todos los días, podrás trabajar para expandirlo más allá de un pensamiento de agradecimiento”.
“No entretengas pensamientos sobre si te dan ganas o no”, dijo Pauline Wallin, PhD, psicóloga licenciada con sede en Pensilvania y experta en propósitos de Año Nuevo. «Piensa en estas reglas de la misma manera que piensas en otras tareas no negociables, como levantarte para trabajar».
Para ser eficaz, el hábito también debe ser lo suficientemente pequeño para alcanzar la meta en segundos como es beber más agua, ponerte la ropa deportiva o hacer más ejercicio. También puedes ayudarte poniendo alarmas en tu Fitbit que te apoyen para recordarte tus nuevos micro hábitos, por ejemplo, en el caso de querer tomar más agua, cada hora puede recordarte que debes tomar esa botella de tu escritorio.
La investigación de Fogg demuestra que es más probable que las personas adopten hábitos pequeños y saludables cuando anclan los nuevos hábitos a los comportamientos diarios existentes.
Una vez que el nuevo micro hábito se convierta en una parte establecida de tu rutina, puedes expandir el comportamiento para ayudarte a alcanzar metas más grandes. Por ejemplo, una vez que te resulte natural hacer dos lagartijas después de levantarte de la cama por la mañana, puedes aumentar la cantidad de lagartijas como mejor te parezca.
No existe un enfoque único para la adopción de micro hábitos, porque los objetivos de cada persona son diferentes. Si deseas mejorar tu nutrición, por ejemplo, puedes decidir comer más verduras o tomar porciones más pequeñas. Tus objetivos relacionados con el estado físico pueden incluir caminar más o agregar entrenamiento de fuerza. Si esperas mejorar tu salud mental, es posible que desees mirar tu teléfono con menos frecuencia o encontrar formas de estar más agradecido. O puedes tener diferentes objetivos en mente.
Antes de decidir qué pequeños hábitos adoptar, piensa en lo que esperas lograr. “Las investigaciones muestran que el cambio de hábitos tiene más éxito cuando estás motivado por razones internas, como querer sentirte saludable y lleno de energía que, por razones externas, como verse bien en la reunión de la escuela secundaria”, añade Wallin.
Si no puedes decidir en qué micro hábitos enfocarte, está bien porque no tienes que elegir. Es posible adoptar tres pequeños hábitos diferentes simultáneamente. Selecciona tres pequeños hábitos que te encuentres motivado a adoptar, vincula cada uno a un comportamiento diario existente y felicítate cada vez que los cumplas hasta que se establezca.
«Si diseñas en tu vida, esos hábitos se pueden conectar rápida y fácilmente», comenta Fogg. “La mentalidad de que ‘debo tener uno instalado antes de continuar’, es la forma antigua de pensar sobre los hábitos, cuando es ‘Haz un hábito a la vez'».
Si estás motivado para adoptar micro hábitos, pero no estás seguro de cómo crear los tuyos propios, utiliza la nueva herramienta Tiny Habits de Fogg. Hay «recetas» para los pequeños hábitos, incluidas las ideas de nutrición, acondicionamiento físico y salud mental, que han demostrado su eficacia mediante investigaciones.
También puedes ingresar a Fitbit Coach en donde encontrarás sesiones de 10 minutos que te permitirán cumplir con tu objetivo de tener una mejor condición física o incluso encontrar sesiones Mindfulness que te ayudarán a trabajar distintos objetivos que posteriormente se convertirán poco a poco en un hábito.
Lisa Fields es una escritora independiente de tiempo completo que se especializa en salud, nutrición, fitness, sueño y psicología. Su trabajo ha sido publicado en Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self y otras publicaciones. Vive en el sur de Jersey, en las afueras de Filadelfia. Para obtener más información acerca de Lisa puede ingresar a: enwritbylisafields.com; #Fitbitparatodos; #Deltingoaltangoconalma .com.mx